Thực phẩm giàu Inulin

Thực phẩm giàu Inulin

Inulin là một loại chất xơ' được tìm thấy trong một số loại thực phẩm thực vật. Rễ rau diếp xoăn là nguồn chính củainulinở dạng bổ sung.Chicory ban đầu được tìm thấy ở Châu Âu và Châu Á. Người Ai Cập đã trồng nó từ hàng nghìn năm trước như một loại thuốc. Nó' hiện được trồng ở Hoa Kỳ Ruột non của bạn không hấp thụ inulin. Khi nó đến ruột già (ruột kết) của bạn, vi khuẩn sẽ lên men nó.

Bạn có thể nhận được inulin tự nhiên từ thực phẩm không?

Nhiều loại thực phẩm - và thực vật ít được ăn - có chứa inulin. Bao gồm các:

Măng tây

Chuối

Ngưu bàng

Rau diếp xoăn, được sử dụng trong món salad

Rễ bồ công anh

tỏi

atisô Jerusalem

Tỏi tây

Hành

Inulin được tìm thấy trong một số thực phẩm chế biến sẵn để thay thế chất béo, chẳng hạn như:

Thanh kẹo

Sữa chua

Phô mai

Kem

Khi kết hợp với nước một cách chính xác, nó có thể bắt chước kết cấu của chất béo trong các loại thực phẩm này.

Thực phẩm giàu Inulin và oligofructose

liệt kê các nguồn thực phẩm chứa inulin và oligofructose mà người Mỹ đã ăn dùng làm cơ sở cho cơ sở dữ liệu chuyên ngành. Một loạt các giá trị nồng độ cao hơn và thấp hơn của inulin và oligofructose tự nhiên tính bằng gam trên 100 g của mỗi loại thực phẩm được cung cấp, dựa trên các giá trị được báo cáo bởi Van Loo và cộng sự. (1995). Trung bình của phạm vi được tính toán để xác định các giá trị điểm giữa. Các nguồn thực phẩm bao gồm một trái cây, tám loại rau và ba loại ngũ cốc. Chuối chứa 0,5 g trên 100 g mỗi inulin và oligofructose. Đối với rau, rễ rau diếp xoăn là nguồn cung cấp các thành phần này tốt nhất, cung cấp 42 g inulin và 23 g oligofructose trên 100 g. Rau bồ công anh thô, tỏi khô, atisô Jerusalem và hành khô có lượng cao nhất tiếp theo nằm trong khoảng từ 13 đến 28 g trên 100 g inulin và 11 đến 13 g trên 100 g oligofructose. Đối với hạt ngũ cốc, lúa mì là nguồn tốt nhất, cung cấp ∼ 2,5 g / 100 g mỗi thành phần trong cám thô và bột nướng.

BẢNG 1

Hàm lượng inulin và oligofructose trong thực phẩm người Mỹ ăn

Thực phẩm tự nhiên có nhiều inulin

Inulin thuộc về một loại carbohydrate được gọi là fructan. Một fructan hoạt động giống như một prebiotic. Nhiều người đã nghe nói về men vi sinh, là vi khuẩn lành mạnh liên quan đến đường ruột khỏe mạnh. Mặt khác, prebiotics đóng vai trò là thức ăn cho men vi sinh, từ đó thúc đẩy hệ vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh. Ngoài việc thúc đẩy đường tiêu hóa khỏe mạnh và giảm táo bón, inulin có thể kích thích sức khỏe xương của bạn bằng cách tăng cường hấp thụ canxi và giảm nguy cơ xơ vữa động mạch bằng cách giảm mức chất béo trung tính trong máu.

Atisô

Atisô Jerusalem với một con dao và dầu trên tàu

đống atisô Jerusalem

CácAtisô Jerusalemđến từ một loài hướng dương chủ yếu được trồng để lấy củ và được sử dụng như một loại rau ăn củ. Atisô Jerusalem còn được gọi là rễ mặt trời hoặc topinambur, và 14 đến 19 phần trăm trọng lượng của nó bao gồm chất xơ inulin. Atisô truyền thống cung cấp lượng inulin tương đương từ 3 đến 10% trọng lượng của chúng.

Rễ cây rau diếp xoăn

Rễ rau diếp xoăn, cùng với atisô Jerusalem, là một trong những nguồn cung cấp chất xơ inulin chính được sử dụng trong ngành công nghiệp thực phẩm. Mười lăm đến 20 phần trăm trọng lượng của rễ rau diếp xoăn' tương ứng với chất xơ inulin. Rễ rau diếp xoăn có thể khó sử dụng để nấu ăn, nhưng hãy tìm các loại thực phẩm có chứa rễ này, chẳng hạn như các thanh ăn nhanh bổ sung, như một phần thành phần của chúng để nhận được lợi ích của inulin.

Tỏi tây, hành tây và tỏi

Củ tỏi tây, hành tây và tỏi là những nguồn cung cấp prebiotic inulin dồi dào. Ba đến 10 phần trăm trọng lượng của tỏi tây, 2 đến 6 phần trăm trọng lượng của hành tây và 9 đến 16 phần trăm trọng lượng của tỏi tương ứng với inulin. Cố gắng sử dụng các loại rau có hương vị này bất cứ khi nào bạn nấu rau, món hầm, súp hoặc nước sốt để tăng lượng inulin trong chế độ ăn uống của bạn.

Chuối

Chuối cung cấp một lượng nhỏ inulin, hoặc khoảng 0,3 đến 0,7% trọng lượng của một quả chuối tươi' Mặc dù hàm lượng prebiotic trong chuối tương đối nhỏ so với rễ rau diếp xoăn và atisô Jerusalem, chúng cũng có thể góp phần làm tăng lượng inulin của bạn nếu bạn ăn chúng thường xuyên.

Lúa mạch đen và lúa mạch

Lúa mạch đen và lúa mạch là những loại ngũ cốc có chứa một lượng nhỏ inulin. Ví dụ, khoảng 0,5 đến 1 phần trăm lúa mạch đen là inulin, và có 0,5 đến 1,5 phần trăm trong lúa mạch. Chọn bánh mì làm bằng bột lúa mạch đen, và ăn kèm với bữa ăn của bạn với lúa mạch thay vì gạo để nhận được những lợi ích mà inulin mang lại.

Inulin có hại gì cho bạn?

Inulin tốt hay xấu cho bạn? Như bạn có thể nói bây giờ, nó chắc chắn tốt! Các chất xơ như inulin đã được sử dụng trong hàng trăm năm để cải thiện chức năng ruột và sức khỏe đường ruột, hạn chế sự thèm ăn và giúp duy trì sức khỏe tim mạch, tất cả đều hoàn toàn tự nhiên.

Về mặt kỹ thuật, inulin là một loại carbohydrate fructan, oligofructose. Nó hiện diện bên trong rễ và thân cây như một phương tiện dự trữ năng lượng và điều chỉnh nhiệt độ bên trong của cây. Nó chứa khoảng ¼ calo đường trắng trên mỗi gam và có tác động tối thiểu đến mức đường huyết, giúp ích cho bệnh nhân tiểu đường.

Nó cũng có đặc tính hoạt động thẩm thấu (một lợi ích đối với thực vật vì điều này giúp chúng chống lại nhiệt độ lạnh và tồn tại) và trọng lượng phân tử cao. Điều này mang lại cho nó khả năng hấp thụ chất lỏng và có sức đề kháng tự nhiên đối với các enzym tiêu hóa do con người tạo ra.

Làm thế nào để bạn tăng cường inulin

Inulin là một loại chất xơ có nhiều đặc tính có lợi. Ăn một chế độ ăn giàu inulin thông qua thực phẩm và bổ sung có thể giúp cải thiện cân nặng, cholesterol và sức khỏe đường ruột.

Để bắt đầu, hãy bắt đầu bằng cách thêm nhiều thực phẩm giàu chất xơ, chẳng hạn như trái cây, rau, quả hạch, hạt, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu vào chế độ ăn uống của bạn. Làm như vậy có thể tăng hồ sơ dinh dưỡng của bạn và giảm nguy cơ bổ sung thêm đường và natri mà thực phẩm tăng cường inulin có thể có.

Nếu bạn đang muốn bổ sung inulin ở dạng viên nang, kẹo dẻo hoặc bột, hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi thực hiện. Suy nghĩ về lượng chất xơ tổng thể của bạn và lượng inulin bạn cần để đáp ứng nhu cầu chất xơ được khuyến nghị.

Chuối có nhiều inulin không

Chuối không chỉ là một loại trái cây ngon: Chúng giàu vitamin, khoáng chất và chất xơ, và chúng chứa một lượng nhỏ inulin. Chuối chưa chín (xanh) có nhiều tinh bột kháng, có tác dụng tiền sinh học.

Thêm vào đó, một quả chuối cỡ trung bình (dài khoảng 7 đến 8 inch) chỉ có 105 calo và chứa khoảng 3 gam chất xơ và 422 mg kali

Bao nhiêu inulin trong một quả chuối?

Chuối chứa 0,5 g trên 100 g mỗi inulin và oligofructose.

Đối với bột inulin số lượng lớn, vui lòng liên hệ với chúng tôi qua email:herbext@undersun.com.cn

Tài liệu tham khảo: https: //www.webmd.com/vitamins-and-supplements/inulin-uses-and-risks

https://academic.oup.com/jn/article/129/7/1407S/4722578

https://www.livestrong.com/article/364660-foods-that-contain-inulin/

https://draxe.com/ Nutrition/inulin/