Đậu đen là một loại đậu có sẵn, rẻ tiền chứa đầy protein. Chúng có thể được thưởng thức theo nhiều cách khác nhau như một phần ngon của kế hoạch ăn uống bổ dưỡng. Trong khi đậu đen có nhiều carbohydrate, chúng ở dạng tinh bột và chất xơ kháng thuốc, được tiêu hóa chậm và có thể mang lại lợi ích sức khỏe. Thưởng thức đậu đen trong tất cả các loại món ăn, từ burritos đến brownies.
Sự kiện dinh dưỡng đậu đen
Các thông tin dinh dưỡng sau đây được USDA cung cấp cho 1/2 cốc đậu đen đóng hộp (120g).1
Lượng calo: 109
Chất béo: 0,4g
Natri: 461mg
Carbohydrate: 20g
Chất xơ: 8.3g
Đường: 0.3g
Protein: 7g
Carbs
Đậu đen rất giàu carbohydrate và chúng cũng là nguồn chất xơ tuyệt vời (cả hòa tan và không hòa tan). Đậu đen cũng không chứa đường. Thay vào đó, chúng có carbohydrate tiêu hóa chậm và tinh bột kháng thuốc. Điều này có nghĩa là carbohydrate trong đậu đen từ từ được chuyển đổi thành glucose, và một số không được tiêu hóa chút nào.
Chỉ số đường huyết của thực phẩm là một chỉ số về lượng thức ăn có thể ảnh hưởng đến mức đường huyết của bạn. Chỉ số đường huyết của đậu đen phụ thuộc vào cách chúng được chuẩn bị. Nếu bạn ngâm và đun sôi đậu đen, chỉ số đường huyết trung bình là 25, thấp vừa phải. Nếu bạn nấu chúng bằng nồi áp suất hoặc sử dụng đậu đóng hộp, chỉ số đường huyết dao động từ 45 đến 65, vừa phải. Tải lượng đường huyết có tính đến cả chỉ số đường huyết và kích thước phục vụ. Một khẩu phần 1/2 chén đậu đen nấu chín có tải lượng đường huyết là 7, được coi là thấp.
Chất béo
Đậu đen có rất ít chất béo, và hầu hết chất béo không bão hòa đa. Một 1/2 chén đậu đen có 90 miligam axit béo omega-3 và 108 miligam axit béo omega-6.
Protein
Đậu đen là nguồn protein, với 7 gram protein trong một khẩu phần 1/2 cốc. Bạn có thể thưởng thức đậu đen trong nhiều món ăn để giúp đáp ứng nhu cầu protein hàng ngày của bạn.
Vitamin và khoáng chất
Đậu đen là một nguồn folate tuyệt vời. Chất dinh dưỡng này chịu trách nhiệm sản xuất các tế bào hồng cầu và đóng một vai trò trong việc ngăn ngừa khuyết tật ống thần kinh khi mang thai.
Ngoài ra, đậu đen là một nguồn mangan, magiê và thiamin tuyệt vời. Nếu bạn là một người ăn chay dựa vào đậu như một nguồn sắt, thật tốt khi biết rằng ăn thực phẩm có vitamin C, chẳng hạn như trái cây họ cam quýt và cà chua, giúp tăng hấp thụ sắt.
Lợi ích sức khỏe
Giống như các loại đậu khác, đậu đen là một nguồn protein nạc tốt. Họ cũng có những lợi thế dinh dưỡng khác.
Giúp điều chỉnh lượng đường trong máu
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng thay thế carbohydrate tiêu hóa nhanh (như gạo trắng) bằng các loại đậu có thể cải thiện kiểm soát đường huyết ở những người mắc bệnh tiểu đường. Tinh bột kháng thuốc thậm chí có thể cải thiện độ nhạy insulin.2
Cải thiện sức khỏe tiêu hóa
Thực phẩm giàu tinh bột kháng cũng có thể hoạt động như prebiotic, thúc đẩy hệ thực vật đường ruột khỏe mạnh.3 Đậu khô có nhiều tinh bột kháng hơn đậu đóng hộp.
Cung cấp chất chống oxy hóa hữu ích
Đậu đencũng chứa một số phytonutrients, chủ yếu là polyphenol trong lớp phủ. Chúng có thể có lợi như chất chống oxy hóa.
Giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính
Các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu chất xơ có thể giúp duy trì mục tiêu cân nặng và hỗ trợ giảm cân. Nó cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và một số bệnh ung thư.4
Cung cấp protein dựa trên thực vật
Đối với người ăn chay và người ăn chay tránh ăn protein động vật, đậu đen là một nguồn protein, sắt và axit béo tốt.
Dị ứng
Dị ứng đậu đen không phổ biến nhưng có thể là mối quan tâm đối với những người bị dị ứng với đậu phộng hoặc đậu nành (tất cả đều là các loại đậu). Đậu đen có liên quan chặt chẽ với đậu pinto, đậu thận và đậu xanh, vì vậy dị ứng với một loại có thể có nghĩa là bạn nhạy cảm với người khác.
Tác dụng phụ
Đậu đen đóng hộp (và các loại đậu khác) có xu hướng chứa nhiều natri. Nhưng nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chỉ cần thoát nước và rửa đậu đóng hộp có thể làm giảm natri đáng kể. Đậu thoát nước có thể làm giảm natri tới 36%, trong khi rửa và thoát nước có thể làm giảm natri 41%.5 Do đó, nếu 1/2 chén đậu đóng hộp chứa khoảng 460 miligam natri, thoát nước và rửa đậu có thể làm giảm hàm lượng natri xuống khoảng 271 miligam.
Hầu hết đậu khô cần được ngâm trong nước trước khi sử dụng. Ngâm làm mềm và bù nước cho đậu, giảm thời gian nấu. Ngoài ra, ngâm giúp loại bỏ một số chất có thể gây ra các vấn đề tiêu hóa, chẳng hạn như đầy hơi và khí.6 Loại bỏ nước trước khi nấu.
Trong khi hầu hết các loại đậu có nhiều FODMAPs (các loại carbohydrate có thể gây ra các triệu chứng tiêu hóa ở những người mắc hội chứng ruột kích thích), nghiên cứu gần đây cho thấy đậu đóng hộp có hàm lượng FODMAPs thấp hơn đậu khô.7
Giống
Đậu đen là một loại đậu thận, và cũng có nhiều loại đậu đen. Giống phổ biến nhất là đậu rùa đen.
Đậu khô không tốn kém so với đậu đóng hộp và dễ bảo quản với số lượng lớn. Đậu khô chỉ có 1 miligam natri trong một khẩu phần 1/2 cốc, trong khi đậu đóng hộp có thể có tới 490 miligam. Canning cũng làm giảm lượng tinh bột kháng trong đậu đen. Nhược điểm là đậu khô mất nhiều thời gian hơn để chuẩn bị.
Bảo quản và an toàn thực phẩm
Khi mua đậu khô, hãy tìm toàn bộ (không bị nứt hoặc vỡ), đậu mịn, sáng bóng. Những lỗ nhỏ trong đậu khô có thể có nghĩa là chúng bị nhiễm côn trùng. Bảo quản trong một thùng chứa kín ở nơi khô ráo, thoáng mát trong tối đa một năm. Sau khi nấu chín, đậu đen sẽ giữ trong tủ lạnh trong bốn hoặc năm ngày và trong tủ đông trong tối đa sáu tháng.
Cách chuẩn bị
Bạn có thể tìm thấy công dụng cho đậu đen trong mỗi bữa ăn trong ngày. Đậu có thể được xay và sử dụng như một phết hoặc để nguyên trong súp và ớt. Chúng thậm chí có thể là một bổ sung cho các mặt hàng nướng như bánh brownies để thêm protein và chất xơ.
Sử dụng đậu đen làm món ăn phụ, làm bánh sandwich hoặc bánh khoai tây, hoặc trộn thành nước chấm cho rau. Bạn cũng có thể thêm đậu vào món salad và món hầm để bổ sung sắt, protein và chất xơ. Bạn có thể đổi đậu đen lấy các loại đậu khác (chẳng hạn như pinto hoặc miền Bắc tuyệt vời) trong công thức nấu ăn.
Nếu bạn cần bột đậu đen, vui lòng liên hệ với chúng tôi qua email:herbext@undersun.com.cn
Tham khảo:https://www.verywellfit.com/black-beans-nutrition-facts-calories-and-their-health-benefits-4118125
